Gesunde Meal Prep Snacks

Wahrscheinlich musste jeder von uns schon einmal diese Erfahrung machen: Du kommst nach einem langen, anstrengenden Tag nach Hause, dir knurrt der Magen, aber du findest einfach keine Motivation, jetzt noch den Kochlöffel zu schwingen. Stattdessen greifst du lieber zum ungesunden Fertigprodukt, obwohl du doch auf deine Ernährung achten wolltest. Egal, ob Alltag, Büro oder Hörsaal – wir greifen immer öfter zu Fast Food und Fertigprodukten. Gleiches gilt auch für den kleinen Hunger zwischendurch: Auf dem Heimweg wird noch schnell der Einkauf für die nächsten Tage erledigt und auf dem Weg zur Kasse kommt dann die bekannte Heißhungerattacke. Also noch schnell einen Vorrat an Käsebällchen und Minisalami einpacken und die Snacks sind gesichert. Auf dem Heimweg kommt dann schnell das schlechte Gewissen und du denkst an das allseits bekannte Sprichwort: Gehe nie mit leerem Magen einkaufen. Mit diesen Versuchungen ist jetzt Schluss: Das Zauberwort heißt Meal Prep (engl. meal = Mahlzeit, prep (preparation) = Vorbereitung).

Was genau ist Meal Prep?

Der Food Trend bedeutet nichts anderes als das Vorkochen und das Portionieren in wiederverschließbaren Gefäßen. Meal Prep eignet sich hervorragend für jede Ernährungsform, denn das Gute: Du ganz allein kannst entscheiden, was du zu dir nimmst. Durch das Vorbereiten deiner eigenen Speisen kannst du auf ungesunde Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen, wie du sie in vielen Fertigprodukten findest, verzichten. Am besten funktioniert dies, wenn du dir früh genug einen Wochenplan zusammenstellst und eine Einkaufsliste schreibst, an die du dich auch strikt hältst: Es landen keine Lebensmittel in dem Einkaufswagen, die du nicht für deine Meal Prep Gerichte brauchst. Nimmst du dir am Sonntagabend Zeit zum Zubereiten, kannst du bereits am Montag voll motiviert in deine Meal Prep Woche starten. Mit deinen vorgekochten Speisen bist du gewappnet für Mittagspausen oder Abendessen. Achte darauf, dass deine Gerichte ausreichend gekühlt sind. Kochst du für eine ganze Woche vor, solltest du die letzten Mahlzeiten vorerst einfrieren.

Welche Zutaten eignen sich für Meal Prep?

Grundsätzlich kannst du dir einen großen Vorrat an haltbaren Zutaten anlegen. Dosenbohnen, Thunfisch, Nüsse oder Haferflocken eignen sich daher besonders gut. Als Proteinquellen eignen sich unter anderem Hähnchenbrust, Putenbrust, geräucherter Lachs, Schafskäse, Eier oder auch Tofu. Als Kohlenhydratquelle kannst du vor allem zu Kichererbsen, Reis, Vollkornnudeln, Quinoa, Couscous, Kartoffeln oder Linsen greifen. Auch für Snacks zwischendurch gibt es eine große Auswahl: Getrocknete Tomaten, beliebige Veggie-Sticks, hartgekochte Eier oder Nüsse. Für weitere kleine Snacks, die du selbst zubereiten kannst, haben wir hier unsere Lieblingsrezepte für dich gesammelt.

Brokkoli Bällchen

Du brauchst:

• 70 g grob gemahlene Mandeln
• 300 g Brokkoli
• 60 g Parmesan, gerieben
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Ei, verquirlt
• Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Paprikapulver

Außerdem:

• 12er Muffinform
• 12 Papierförmchen

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 180°C vor und verteile in die Muffinform 12 Papierförmchen.
2. Brokkoli entstielen und die Röschen klein schneiden. Knoblauchzehe fein hacken.
3. Brokkoli, Mandeln, Parmesan und Knoblauch in eine Schüssel geben und mit dem verquirteln Ei gut vermischen. Mit Salz, Pfeffer und dem Paprikapulver abschmecken.
4. Mit den Händen die Brokkoli-Masse in 12 kleine Bällchen formen und etwas zusammendrücken. So behalten die Bällchen ihre Form. Setze jeweils ein Bällchen in ein Papierförmchen der Muffinform und lass sie etwa 20 Minuten goldbraun backen.

Zucchini Puffer

Du brauchst:

• 400 g Zucchini
• 150 g Feta
• 1 Jalapeno
• 1 Ei
• 30 g Mehl
• Salz, Pfeffer, etwas Petersilie
• Kräuter deiner Wahl

Zubereitung:

1. Zucchini waschen und fein raspeln. In einen Sieb geben und mit 1 EL Salz vermengen, etwa 5 Minuten ziehen lassen.
2. Feta zerkrümeln, Petersilie und Jalapeno fein hacken.
3. Zucchiniraspeln mit den Händen gut ausdrücken und mit dem Feta, den Kräutern, der Jalapeno und dem verquirlten Ei vermischen.
4. Mehl nach und nach unterrühren und mit den Gewürzen abschmecken.
5. Öl in einer heißen Pfanne erhitzen. Mit den Händen die Zucchini-Masse in kleine bis mittelgroße Taler formen und im heißen Öl von beiden Seiten knusprig anbraten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
   Ist die Masse zu wässrig und lässt sich schlecht formen, kannst du nach und nach etwas Mehl hinzufügen. Die Taler schmecken am besten warm, sind aber auch kalt ein voller Genuss. Als Dip schmeckt dazu Kräuterquark – natürlich selbstgemachter!

Granatapfelmuffins

Für ca. 6 Stück brauchst du:

• 1 Ei
• 30 ml Granatapfelsaft
• 1 kleine Banane
• 50 g Hafer- oder Mandelmilch
• 1 TL Kokosöl
• 1 TL Backpulver
• Granatapfel
• 80 g Haferflocken
• eine Prise Vanille

Außerdem:

• 6er Muffinform
• 6 Papierförmchen

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 170°C vor und verteile die Papierförmchen in die Muffinform.
2. Zerquetsche die Banane mit einer Gabel. Füge das Ei, den Granatapfelsaft und die Milch hinzu und mische alles zu einer einheitlichen Masse.
3. Füge die Haferflocken, die Vanille, das Backpulver und die Granatapfelkerne hinzu und vermenge alles gut. Am Ende gib das Kokosöl hinzu.
4. Fülle die Papierförmchen zu 1/3 bis 1/2. Wenn du noch Granatapfelkerne übrig hast, kannst du diese als Topping auf die Muffins verteilen.
5. Backe die Muffins für etwa 20 Minuten. Danach gut abkühlen lassen.

Gut gekühlt sind diese Snacks einige Tage haltbar. Auch unsere Energy Balls eignen sich super als Meal Prep Snack. Hier kommst du zum Rezept!