Süßen ohne Zucker – 6 beliebte Alternativen

Zucker steckt in einem Großteil der Lebensmittel. Dabei ist den meisten sogar bewusst, dass Zucker Übergewicht, Karies und weitere verschiedenste Krankheiten hervorrufen kann. Trotzdem fällt es oftmals schwer, eine geeignete Alternative zum industriellen Zucker zu finden, die unsere Mahlzeit ausreichend süßt. Deshalb verschaffen wir dir hiermit einen Überblick über die beliebtesten Zuckeralternativen.

Warum ist Zucker so ungesund?

Ein hoher Zuckerkonsum kann Symptome wie unter anderem Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Energielosigkeit, Magen- und Darmprobleme, Haarausfall, Nervosität, Schlafstörungen oder Konzentrationsstörungen auslösen. Außerdem lässt Zucker unsere Leber verfetten, unser Körper kann nicht ausreichend entgiftet werden, was zur Folge hat, dass die Bluttfettwerte ansteigen und wir an Gewicht zunehmen. Wird zu viel Zuckerhaltiges zu sich genommen, kann es zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel kommen, der entzündungsfördernd wirken und chronische Krankheiten hervorrufen kann. Dabei ist Zucker aber nicht immer gleich Zucker. Haushaltszucker ist schädlich. Natürlicher Zucker, wie er beispielsweise in Früchten vorkommt, ist dafür gesünder und spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Das Gehirn, unsere Muskeln und unser Stoffwechsel benötigt Zucker, um optimal zu funktionieren.

Gibt es Alternativen zum klassischen Haushaltszucker?

Mittlerweile gibt es dutzende Alternativen zum weißen Haushaltszucker. Sechs beliebte Zuckeralternativen haben wir hier für dich zusammengefasst. Was steckt in ihnen, wofür kann man sie verwenden und sind sie wirklich so gesund, wie alle behaupten?

Honig

pro 100 g: 306 Kcal, 75 g Kh; davon Zucker: 74 g

Ob in Milch, im Müsli oder im Joghurt – Honig erfreut sich großer Beliebtheit. Bekannt ist Honig vor allem als flüssiges Gold. Grund dafür sind seine Heilkräfte. Viele Mineralien, Vitamine und Aminosäuren stecken in diesem Lebensmittel. Eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung macht den Honig zum perfekten Mittel bei kleineren Beschwerden wie Halsschmerzen. Die Süßkraft von Honig beträgt etwa 80% der Süßkraft von Haushaltszucker. Doch Vorsicht: Auch Honig besteht, genau wie Zucker, aus Fructose und Glucose. Auch in übermäßigen Mengen kann Honig gesundheitsschädigend wirken. Für die ein oder andere Süßigkeit und zum Süßen im Alltag spricht jedoch einiges dafür, nährstoffreichen Honig statt Haushaltszucker zu verwenden. Bei heißen Speisen sollte beachtet werden, dass Temperaturen über 40°C die wertvollen Inhaltsstoffe des Honigs zerstören können.

Birkenzucker – Xylit

pro 100 g: 240 Kcal, 100 g Kh; davon Zucker: 0 g

Wie der Name schon vermuten lässt, wird Birkenzucker durch ein aufwendiges Verfahren aus Baumteilen hergestellt. Ob zum Süßen von warmen oder kalten Speisen, Getränken oder zum Backen – Xylit ist vielfach anwendbar und besitzt die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker. Xylit schmeckt ähnlich wie Haushaltszucker, besitzt jedoch deutlich weniger Kalorien. Xylit hebt den Blutzuckerspiegel kaum an und besitzt zudem noch eine entzündungshemmende und kariesreduzierende Wirkung. Doch einen Nachteil hat die Zuckeralternative: Xylit kann Blähungen und Durchfall verursachen. Im Normalfall gewöhnt unser Körper sich schnell an diese Zuckeralternative. Der Zuckeraustausch sollte deshalb jedoch nur schrittweise durchgeführt werden. Die maximale Tagesdosis sollte bei Erwachsenen 150 g nicht überschreiten.

Stevia

pro 100 g: 0 Kcal, 0 g Kh

Bei Stevia handelt es sich um einen Süßstoff, der durch die Blätter der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. Die Süßkraft ist etwa 300-mal stärker als die von Zucker. Im Gegensatz zu weißem Haushaltszucker schont Stevia die Zähne – die Wahrscheinlichkeit für Karies ist geringer. Ein weiterer Pluspunkt: Stevia hält den Blutzuckerspiegel konstant, was vor allem für Diabetiker wichtig ist. Das Süßungsmittel eignet sich super zum Abschmecken von gekochten und kalten Speisen, zum Süßen von Drinks oder Kaffee, aber auch zum Verfeinern von Müsli oder Backwaren. Beim Backen sollte beachtet werden, dass Stevia nicht dieselben Backeigenschaften wie handelsüblicher Zucker besitzt. Stevia besitzt zudem einen lakritzig-bitteren Nachgeschmack. Eine zu hohe Dosierung kann somit für eine unangenehme Überraschung sorgen. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 4 mg pro KG Körpergewicht. Um diese Grenze nicht zu überschreiten, helfen Lebensmittelhersteller oftmals mit zusätzlichem Zucker nach – also beim Kauf von Steviaprodukten lieber noch einmal die Inhalte überprüfen!

Kokosblütenzucker

pro 100g: 380 Kcal, 94 g Kh; davon Zucker: 94 g

Durch aufwendige Handarbeit wird dieser Zucker aus Kokospalmenblüten extrahiert. In ihm stecken viele Vitamine, Antioxidantien und Mineralien wie Eisen, Zink oder Magnesium. Beim Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nur leicht an und Insulin wird nur langsam ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel fällt nicht rapide ab. So werden Heißhungerattacken vorgebeugt. Die Süßkraft deckt sich mit der von Haushaltszucker. Der Geschmack ähnelt Kokos in keinem Falle, dafür erinnert dieser Zucker eher an Karamell. Ob zum Kochen, als Süßungsmittel in Tees oder zur Verfeinerung in Desserts: Kokosblütenzucker ist vielfach anwendbar. Beim Kochen sollte beachtet werden, dass dieser Zucker sich nur sehr langsam auflöst. Beim Kauf sollte auf die Reinheit geachtet werden, denn oftmals wird Kokosblütenzucker mit Rohrzucker gestreckt. Im Kaloriengehalt unterscheiden Haushaltszucker und Kokosblütenzucker sich nicht sehr stark voneinander, in den Inhalten kann dafür der Kokosblütenzucker mehr überzeugen.

Agavendicksaft

pro 100g: 304 Kcal, 76 g Kh; davon Zucker: 76 g

Agavendicksaft wird aus verschiedenen Arten der mexikanischen Agavenpflanze, z.B. der blauen Agave, gewonnen. Insbesondere in der veganen Küche ist der Saft ein beliebter pflanzlicher Ersatz für Honig, da er eine sehr ähnliche Struktur aufweist und etwas weniger zähflüssig ist. Agavendicksaft ist besonders gut löslich und eignet sich daher vor allem zum Süßen von Flüssigkeiten. Abhängig vom Anbau und der Verarbeitungsmethode enthält der Saft im Vergleich zu herkömmlichen Haushaltszucker deutlich mehr gesunde Begleitstoffe wie Mineralien und Spurenelemente. Zudem hat Agavendicksaft eine höhere Süßkraft und weniger Kalorien (etwa 300 kcal pro 100g) als weißer Zucker. Die Zuckeralternative hat jedoch einen hohen Anteil an Fructose, die bei erhöhtem Konsum zu Blähungen und Durchfall führen kann, sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z.B. Bluthochdruck, fördert. Deswegen gilt hier wie eigentlich immer: Nur in Maßen genießen!

Früchte

Auch reife Früchte eignen sich hervorragend zum Süßen. Reife Bananen verleihen deinen Speisen die nötige Süße und liefern dir dazu wichtige Mineralstoffe wie Magnesium oder Kalium, aber auch eine Menge Energie. Pro 100 g besitzt eine Banane etwa 90 Kcal und 23 g Kohlenhydrate. Datteln  gibt es in verschiedensten Variationen – von sehr süß über trocken bis hin zu Datteln mit Karamellnote ist alles dabei. Die kleinen Früchte sind gut zu lagern, eignen sich perfekt für Kaffee, Tee, Süßspeisen wie Nachtisch oder Kuchen, aber auch für kleine Snacks wie gesunde Energy Balls. Datteln enthalten eine Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien. Mit etwa 280 Kcal pro 100 g sind sie jedoch eine kalorienhaltige Zuckeralternative. Der Anteil von Kohlenhydraten liegt hier auf 100 g gerechnet bei etwa 75 g.  Du kannst die reifen Früchte einfach mit einer Gabel zerdrücken oder im Standmixer pürieren und zu deinen Speisen hinzufügen und gut vermengen. Andernfalls kannst du auch die Früchte in Scheiben schneiden und deine Gerichte damit dekorativ verfeinern.

Unsere Rezepte mit Zuckeralternativen

Auch wir vermeiden weißen Haushaltszucker. Deshalb stellen wir unsere Rezepte auf unserem Blog gern mit Zuckeralternativen her. So süßen wir unseren Chia-Himbeer-Streuselkuchen mit der natürlichen Süße von Bananen. Unsere Energy Bars bekommen ihre Süße durch Honig oder durch getrocknete Früchte. Als Frühstücksgericht erhält unser Baked Oatmeal süßen Geschmack durch Honig und durch verschiedenste Früchte.

Süße taste&soul Gerichte ohne raffinierten Zucker

Kennst du schon unsere süßen Desserts? Für unseren Mango Yoghurt schichten wir auf milden Joghurt ein fruchtiges Püree aus süßer Mango, frischen Zitronen und einem Spritzer Agavendicksaft. On top sorgen knackige Chia-Samen, gerösteter Sesam feine und Mandelstifte für den Extra-Crunch. Durch die Zuckeralternative Agavendicksaft vermeiden wir nicht nur raffinierten Zucker, sondern bringen noch sekundäre Pflanzenstoffe, verschiedene Mineralstoffe und andere Spurenelemente mit, die man im Haushaltszucker vergeblich sucht.

Ein weiteres Dessert auf unserer Speisekarte ist der Banana Wrap. Die Süße bekommt der Wrap mit Mandeln und Joghurt durch Agavendicksaft und der natürlichen Süße der Banane. Durch die Banane bekommt der Wrap noch eine Extraportion Kalium, Magnesium und Vitamin B6.

Fazit

Auch wenn man sich gesünder ernähren möchte muss keinesfalls vollkommen auf Kuchen, gesüßte Tees oder Desserts verzichtet werden. Die Frage ist, welcher Zucker und wie viel davon verwendet wird. Haushaltszucker ist schädlich, während pflanzliche und natürliche Zuckeralternativen teilweise sogar gesunde Inhaltsstoffe besitzen und in gewisser Hinsicht gesundheitsfördernd wirken können. Bevor man also völlig auf die vielen Leckereien verzichten muss, sollte man sich mit den verschiedensten Alternativen, deren Dosierungen und Inhaltsstoffe auseinandersetzen.