Gesunde Ernährung im Alltag: Wochenplan und Meal Prep

Du möchtest dich im Alltag gesund ernähren? Aber du weißt nicht, wie du den hohen Aufwand neben dem Job, der Uni und anderen Verpflichtungen bewältigen sollst?
Dann bist du hier genau richtig!
Natürlich braucht es etwas Planung und Vorbereitung, um jeden Tag ein gesundes Essen genießen zu können. Doch du wirst schnell merken, dass es gar nicht so viel Zeit in Anspruch nimmst, wie du denkst.

Wir stellen dir hier einen Wochenplan mit leckeren und schnellen Gerichten vor, die du mit geringem Zeitaufwand zubereiten kannst.

Wochenplan

Am besten erstellst du deinen persönlichen Wochenplan am Samstag oder Sonntag. Überlege dir genau, welche Gerichte du gerne kochen möchtest und was du gerne zwischendurch essen willst.
Daraus schreibst du dir dann eine Einkaufsliste, mit der du deinen Wochenendeinkauf erledigst.
Kleiner Tipp von uns: Gehe nie mit leerem Magen einkaufen, sonst landet viel mehr und wahrscheinlich auch viel ungesünderes im Einkaufswagen, als du eigentlich geplant hast.

Unser Plan für eine gesunde Woche sieht beispielsweise so aus:

 Die gesunden Rezepte, die wir für diese Woche gekocht haben, findest du hier:

• Overnight Oats
• Salat mit Vollkornbrot
• Energy Balls
• Quiche
• Couscous – Salat
• Ofengemüse mit Avocado-Dip
• One-Pot Pasta

Die Nährwertangaben zu den einzelnen Gerichten findest du direkt auf der verlinkten Website. Dadurch kannst du, individuell an deinen Kalorienbedarf  angepasst, die Portionsgrößen variieren.

Wochenpläne haben den großen Vorteil, dass man dadurch viel Zeit und Geld sparen kann. Im Idealfall reicht es einmal in der Woche einkaufen zu gehen, lediglich frisches Obst und Gemüse muss ein zweites Mal besorgt werden.

Durch einen genauen Plan kauft man gezielter ein. Außerdem werden weniger Lebensmittel weggeschmissen und man steht nicht mehr ratlos vorm Regal im Supermarkt und greift dann doch zur Fertigpizza, weil man keine Idee für eine leckere und gesunde Mahlzeit hat.

Meal Prep

In den USA ist ‘Meal Prep’, die sogenannte Vorbereitung von Essen, ein großer Trend. Auf Instagram und Co. kann man von vielen Fitnessbloggern oder Ernährungsbewussten das Vorkochen für eine ganze Woche bewundern.

Uns reicht es aus, am Abend das Essen für den kommenden Tag zuzubereiten.
Dafür kocht man von dem geplanten Abendessen einfach die doppelte Menge und nimmt sie sich dann am nächsten Tag mit zur Arbeit oder in die Uni.
Die Zeit, in der das Abendessen köchelt, kann man optimal dafür nutzen schon den Salat und die Snacks für den nächsten Tag zu schneiden und zu verpacken.
Dafür kann man ganz normale Tupperdosen verwenden. Salat oder geschnittenes Gemüse hält sich gut verpackt im Kühlschrank auch mehrere Tage frisch.

Meal Prep Ideen

Zum Frühstück bieten sich Overnight Oats an. Wie du sie zubereitest und wieso sie so praktisch sind, erfährst du hier.
Somit stehst du jeden Abend nur ungefähr 20 Minuten in der Küche und kannst dich am nächsten Tag auf fünf gesunde Mahlzeiten freuen.
Die Energy Balls bereitet man am besten ganz entspannt am Sonntag dazu. Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sie sich bis zu 2 Wochen frisch, so bist du jeder Zeit auf Heißhungerattacken mit einer gesunden Alternative vorbereitet.

Ebenso geeignet fürs Meal Prep sind Getreide wie Couscous, Reis, Bulgur, Nudeln oder Quinoa. Wenn du abends zum Beispiel Quinoa vorbereitest, kannst du gleich die 3- oder 4-fache Menge kochen. Somit ersparst du dir nämlich an den folgenden Tagen die Kochzeit. Abends kannst du beispielsweise einen mediterranen Quinoa Salat zubereiten. Der übrige Quinoa eignet sich perfekt für ein Quinoa Porridge als Frühstück.

Gekochtes Getreide hält sich etwa 4 Tage im Kühlschrank. Für etwas Abwechslung zwischendurch kannst du also andere Gerichte einplanen und dazwischenschieben, während dein vorgekochter Quinoa, Couscous, Reis etc. im Kühlschrank vorgekocht „wartet“, weiter – ohne großen Aufwand – verarbeitet zu werden. Wenn es dir nichts ausmacht, 2 Tage hintereinander das Selbe zu essen, kannst du die doppelte Portion eines Gerichts zubereiten. Somit ersparst du dir das Kochen am folgenden Tag für die Mittags/Abendmahlzeit.

Bereits gegartes Gemüse kann man auch sehr gut vorbereiten und für andere Gerichte weiterverwenden. Während du abends eine warme Gemüsepfanne genießt, kannst du übriggebliebenes gegartes Gemüse am nächsten Tag als Salat essen.

Wir hoffen, dass du mit diesem Plan einige Tipps und Inspirationen für gesunde Ernährung im Alltag bekommen hast.

Wenn du von Wochenplänen nicht genug kriegen kannst, probier doch auch mal eine Woche mit unserem Clean-Eating-Wochenplan aus.