Die 80/20 Regel – Gesunde Ernährung ohne Verzicht

Viele verbinden gesunde Ernährung und abnehmen mit Verzicht. Keine Süßigkeiten, keine Backwaren und kein FastFood mehr. Das Problem am Abnehmen oder an einer langfristigen Ernährungsumstellung ist meistens nicht der Verzicht auf ungesunde Produkte an sich, sondern, dass man öfter an diese ungesunden Produkte denken muss und auch mehr Appetit darauf bekommt. Genau hier setzt die 80/20 Regel an. Denn wer sagt, dass eine gesunde Ernährung immer zu 100 Prozent sein muss?

Die 80/20 Regel – langfristige Ernährungsumstellung

Ganz wichtig ist, dass die 80/20 Regel keine Diät ist, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung darstellt. Eine 100 Prozent gesunde Ernährung ist auf Dauer schwer umsetzbar, gerade wenn man auf Reisen ist oder bei Freunden oder Kollegen eingeladen ist. Und auch im normalen Alltag verspürt man manchmal Appetit auf ungesunde Produkte, wie beispielsweise Pizza oder Eis. Und darauf sollte man auch nicht verzichten, weil sich der Heißhunger darauf sonst steigert und die gesunde Ernährung zur Qual wird.
Die Idee der 80/20 Regel ist also, dass man 80 Prozent gesund isst und 20 Prozent weniger gesunde Produkte zu sich nimmt. Dadurch muss auf nichts verzichtet werden.

80 Prozent gesunde Ernährung

Die 80/20 Regel wird auch Pareto-Prinzip genannt und stammt von Vilfredo Federico Pareto, einem italienischen Soziologen und Ökonom. Er fand heraus, dass 20 Prozent der Bevölkerung rund 80 Prozent des Reichtums besaßen. Diese Verteilung von 2:8 konnte er in vielen Lebensbereichen finden. Beispielsweise dass 20 Prozent der eigenen Bemühungen für 80 Prozent der erledigten Arbeit verantwortlich sind.
Auf die Ernährung bezogen kann man das Prinzip zum Einen auf das Verhältnis von Sport zu Ernährung anwenden. Beim Abnehmen kommt es zu 80 Prozent auf die gesunde, beziehungsweise richtige Ernährung an und nur zu 20 Prozent auf Sport.
Generell auf die gesunde Ernährung bezogen besagt das Prinzip dann, dass 80 Prozent aus gesunder Ernährung bestehen sollen und die anderen 20 Prozent aus ungesünderen Nahrungsmitteln bestehen dürfen. Eben nur in Maßen.
Auf dem Speiseplan bei der gesunden Ernährung stehen also viel Gemüse, Salate, Obst, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Diese Produkte sollen möglichst hochwertig und naturbelassen sein. Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und der Körper wird mit ausreichend Nährstoffen versorgt.

So funktioniert die 80/20 Regel

Bei der Umsetzung kann man unterschiedliche Ansätze wählen.
Einer ist, den Tag in Mahlzeiten zu unterteilen. Wenn du also 5 kleine Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, kann eine davon ungesund sein. Diese darf dann aber natürlich auch nur 20 Prozent der gesamten 100 Prozent ausmachen. Das könnte zum Beispiel ein Eis oder ein Dessert sein.
Ein anderer Ansatz ist die gesamte Woche zu betrachten. Wenn du 3 Mahlzeiten pro Tag isst, können dann von den 21 Mahlzeiten in der Woche 4 ungesund sein, beispielsweise Pizza, Pasta oder worauf du sonst Lust hast. In der Fitness-Szene ist es geläufig, einen sogenannten Cheat-Day einzulegen, an dem dann an einem Tag alle Mahlzeiten ungesund sind. Den Rest der Woche wird dann streng auf die gesunde Ernährung geachtet.