Die Low-Carb Ernährung auf einen Blick

Zunächst: Was ist überhaupt Low-Carb?

Low-Carb, freihand übersetzt “wenig Kohlenhydrate” beschreibt eine Diätform, bei der die Kohlenhydratzufuhr anteilig zu den anderen Makronährstoffen (Proteine & Fette) heruntergeschraubt wird.

Kohlenhydrate beschreibt die Stoffklasse der Zucker, jedes Kohlenhydrat ist also ein Zucker, ob nun einfach oder als komplexe Verbindung mehrerer Zucker. So ist unser bekannter Haushaltszucker in der Chemie als Saccharose bekannt und besteht aus jeweils einer Einheit Glucose und Fructose. Er ist genau so ein Kohlenhydrat wie z.B. Stärke, der wohl wichtigsten pflanzlichen Speichersubstanz, die aus mehreren hundert Glucose-Einheiten besteht und weder von ihrem Geruch, noch von ihrem Geschmack her auf Zucker schließen lässt.

Beide beschriebenen Stoffe gehören der Stoffklasse der Kohlenhydrate an, auch wenn Sie eine ganz unterschiedliche Reaktion im Körper auf deren Aufnahme hervorrufen.
So führt eine erhöhte Aufnahme an kurzkettigen Kohlenhydrate, wie z.B. der erwähnten Saccharose, zu einem rasanten Insulinanstieg. Das hohe Angebot an Insulin führt dazu, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird, wo er dann zur Energiegewinnung verwendet werden kann. Dadurch, dass der Zucker nun schnell in die Zellen transportiert wurde, sinkt der Blutzuckerwert drastisch ab und der Körper signalisiert “Hunger”. Auf diese Weise entstehen die berühmt berüchtigten Heißhungerattacken.
Nimmt man aber vermehrt langkettige Kohlenhydrate zu sich, wie z.B. die beschriebene Stärke, so braucht der Körper deutlich länger, um diese komplexen Zucker zu spalten und in die Blutbahn zu schleusen. Dadurch steigt der Blutzucker-Wert langsam und kontinuierlich, anstatt schnell und drastisch, an. Das führt zu einem längeren Sättigungsgefühl und verhindert die unerwünschten Heißhungerattacken. Darüber hinaus nimmt man mit Produkten, die langkettige Kohlenhydrate enthalten, deutlich mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Mineralien zu sich. Langkettige Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßkartoffeln, Kichererbsen oder Linsen enthalten.

Bei der Low-Carb Ernährung würde man also, wie beschrieben, den Kohlenhydrat Anteil reduzieren. Folglich würden also innerhalb der Diät Gerichte verzehrt, die nur sehr geringe Mengen Kohlenhydrate, dafür hohe Mengen Eiweiß und Fett enthalten. Wobei es keine festgelegte Grenze gibt, ab wann ein Gericht als Low-Carb Gericht gilt. Vielmehr geht es bei Low-Carb darum, so gut es geht auf Kohlenhydrate zu verzichten und vor allem die typischen Kohlenhydratquellen wie Nudeln, Reis und natürlich Industriezucker aus dem Ernährungsplan zu streichen.

Ziel ist es zumeist, mithilfe der Low-Carb Diät Gewicht zu verlieren, spricht Fett abzubauen. Dabei soll der Körper gezielt durch die fettreiche Ernährung in den Fettstoffwechsel gebracht werden und somit den ungewollten Fettpolstern den Kampf ansagen. Doch auch für Menschen ohne genauen Ernährungsplan eignen sich Low-Carb Gerichte gerade gegen Abend, da diese den Magen-Darm-Trakt nicht so schwer belasten und man nicht mit einem unangenehmen Völlegefühl zu Bett geht. Ein konkretes Beispiel für ein köstliches Low-Carb Gericht ist unser Avocado Chicken Salad.  Mit 4,9 Gramm auf 100 Gramm weist sie einen sehr geringen Kohlenhydratanteil auf und ist nicht nur deswegen eines unserer beliebtesten Low-Carb Gerichte.

Was sind die Vorteile einer Low-Carb Ernährung?

Vorab gilt zu sagen, Kohlenhydrate als solche sind essentiell für die Energieversorgung unserer Zellen, vor allem der Muskelzellen unseres Körpers. Kohlenhydrate werden tagtäglich von unserem Körper selbst hergestellt. Die große Angst vor Kohlenhydraten ist also nicht ganz berechtigt. Dadurch aber, dass wir heutzutage eine verstärkt kohlenhydratlastige Ernährung als normal ansehen, macht es oftmals Sinn, den Anteil an Kohlenhydraten wieder etwas zu senken. Gerade das riesige Angebot an kohlenhydratreichen Lebensmitteln, man denke dabei allein an die tausenden Backwaren, Süßigkeiten und Softdrinks die täglich über den Ladentisch gehen, führt oft zu einer Verschiebung der Makronährstoffverteilung zugunsten der Kohlenhydrate.

In der Entwicklungsgeschichte der menschlichen Ernährung haben Kohlenhydrate mit der Zeit eine immer größer werdende Rolle gespielt. Zum Vergleich betrachtet man das Nahrungsangebot der Homo Sapiens vor knapp 160.000 Jahren. Diese ernährten sich fast ausschließlich von Fisch und Fleisch, sowie einigen wenigen Nüssen und Beeren, also sehr Protein- und Fettreich. Über die Jahre sind mit der konventionellen Landwirtschaft viele verschiedene Getreidearten in das Ernährungsmuster mit aufgenommen worden. Brot und Backwaren, Nudeln und andere Getreideprodukte, sowie Softdrinks und Süßigkeiten gehören inzwischen zu den meist verzehrten Nahrungsmitteln Europas. Sie alle haben eines gemeinsam: einen extrem hohen Anteil an Kohlenhydraten!

Darüber hinaus sind heutzutage fast alle verarbeiteten Lebensmittel stark mit Einfachzuckern gesüßt. Da bei einer zu hohen Aufnahme an Kohlenhydraten diese vom Körper in Energiereserven in Form von Fett umgewandelt werden, ist es für uns oft sinnvoll, den Anteil an Kohlenhydraten in unserer Ernährung wieder herunterzuschrauben. Bei denjenigen Kohlenhydraten, die man trotz Low-Carb Ernährung zu sich nimmt, sollte man darauf achten, um welche der beschriebenen Arten es sich handelt. Zu vermeiden sind dabei die kurzkettigen Kohlenhydrate aus Süßwaren, Softdrinks, Weißbrot und alkoholischen Getränken. Lieber sollte man in Maßen langkettige Kohlenhydrate zu sich nehmen, wie etwa aus den Süßkartoffeln in unsererm herrlich pikanten Sweet Potato Peanut Curry.

Fette und Proteine durchlaufen den Verdauungsprozess noch langsamer als Kohlenhydrate und sorgen folglich ebenso für ein längeres Sättigungsgefühl. Nach kurzer Eingewöhnungszeit verabschieden sich so die ständigen Heißhungerattacken auf Süßes.

Ein weiterer Vorteil der Low-Carb Ernährung ist die Absenkung des Triglyceridspiegels im Blut. Triglyceride sind Fettmoleküle, die bei erhöhter Konzentration im Blut das Herzinfarktrisiko erhöhen können. Jedoch ist nicht der Fettkonsum der ausschlaggebende Faktor für den Triglycerid-Spiegel im Blut, sondern viel mehr der Konsum von kurzkettigen Kohlenhydraten.  Überschüssiger Zucker wird im Körper, in Fett, in Form von Triglyceriden, umgewandelt. Bei einer Low-Carb Ernährung wird diesem Effekt vorgebeugt. Da freut sich das Herz!

Für wen ist die Low-Carb Ernährung geeignet?

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform ist keine Neuerfindung. Sie wurde schon seit Anfang des 19. Jahrhundert von englischen Ärzten an ihre Patienten zur Gewichtsreduktion verschrieben. Als sie vor einigen Jahren aus den USA als Low-Carb Trend-Diät nach Europa kam, galt sie vor allem für Sportler geeignet und schlug mit ihren vielversprechenden Erfolgen hohe Wellen. Inzwischen ist sie in der breiten Bevölkerung angekommen und kann problemlos von jedem angewendet werden, der sich für eine ausgewogene, gesunde Ernährung begeistern lässt.

Nicht umsonst nutzen sie so gut wie alle Sportler, die ihren Körperfettanteil reduzieren möchten, denn fest steht: Effektiv ist Low-Carb auf jeden Fall.

Erfahrungsgemäß lässt sich die Low-Carb Ernährung aber gerade im hektischen Alltag nicht so einfach durchführen, wie es scheinen mag. Oftmals ist dies bedingt durch das erwähnte übermäßige Angebot an kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Jeder kennt das Problem, man sucht in der Mittagspause nach einer leichten und gesunden Mahlzeit in seiner Umgebung und sieht sich vor der Wahl zwischen Burgern, Pizza oder Pasta. Auch bei gemeinschaftlichen Abenden mit Freunden, wenn gemütlich nach Hause bestellt wird, fällt es einem oft schwer etwas alternativ gesundes zu finden. Mit taste&soul lösen sich solche Probleme in Zukunft scheinbar von selbst. Bestellt einfach euer Mittagessen direkt ins Büro, unter dem Button “vorbestellen” könnt ihr auch eure Low-Carb Gerichte heute schon für eure Mittagspause von morgen vorbestellen und euren Ernährungsplan ohne Probleme einhalten.