Vegane Ernährung – Eine Einführung

Bewegungen wie der Veganuary zeigen, dass immer mehr Menschen sich ab und an an einer veganen Ernährung versuchen. Viele stellen ihre Ernährung sogar komplett um und verzichten ganz auf tierische Produkte. Was du über die vegane Ernährung wissen solltest und wo du am besten anfängst, wenn du diese Ernährungsform auch mal ausprobieren möchtest, erfährst du in diesem Beitrag.

Was bedeutet vegane Ernährung?

Die vegane Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass komplett auf tierische Produkte verzichtet wird. Das heißt, neben Fleisch und Fisch sind auch Milchprodukte, Eier & Co. auf dem veganen Speiseplan tabu. Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegane Ernährung – aus Respekt vor Tier und Umwelt, aber auch um ihrem Körper etwas Gutes zu tun. Zahlreiche Veganer schwören auf die positiven Effekte die eine rein pflanzliche Ernährung auf Körper und Geist hat. Sie fühlen sich ausgeglichener, fitter und allgemein gesünder. Das könnte unter anderem daran liegen, dass sie viel Obst und Gemüse und so auch eine große Anzahl an Vitaminen und Nährstoffen zu sich nehmen. Das sie generell unter Eiweiß- und Eisenmangel leiden, stimmt nicht. Offensichtlich fehlen Fleisch und Milchprodukte als Nährstoffquelle, es gibt aber zahlreiche pflanzliche Quellen die den Eiweiß- und Eisenspeicher des Körpers wieder auffüllen. Solche sind zum Beispiel Kicherersben, Nüsse, Linsen, Haferflocken oder Spinat. Auch in Tofu steckt viel Eiweiß und bietet somit eine hervorragende Alternative zu Fleisch.

Vegane Ernährung: Worauf muss ich achten?

Dennoch lohnt es sich beim Einstieg ins vegane Leben, sich gut zu informieren, da andere Nährstoffe, wie Vitamin B12 zu kurz kommen können. Vitamin B12 kommt vorrangig in tierischen Produkten vor. Auch milchsauervergorenes Gemüse wie z.B. Sauerkraut enthält dieses Vitamin, allerdings nur in geringen Mengen. Aber keine Sorge: Der Bedarf lässt sich aber hervorragend mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Ganz ohne Mangelerscheinungen und vollkommen tierleidfrei. Die anderen B-Vitamine lassen sich vor allem über vegane Rezepte mit Nüssen aufnehmen. Besonders beliebt ist sind daher auch Nussmuse in einer veganen Ernährung. 

Auch für andere ggf. kritische Nährstoffe wie Jod, Seleen, Calcium und Omega-3-Fettsäuren finden sich bestimmte Zutaten, die vermehrt Einsatz in veganen Rezepten finden, um einen entsprechenden Ausgleich zu geben. 

Wo fange ich an?

Da sich immer mehr Menschen vegan ernähren, steigt auch das Angebot an entsprechenden Alternativen. Das wichtigste für eine Umstellung der Ernährung ist vor allem Neugier. Häufig fehlt einem zu Beginn einfach nur das Wissen darüber, welche tierische Produkte man wie durch pflanzliche ersetzen kann. Um dir den Anfang etwas zu erleichtern, haben wir einen veganen Wochenplan mit vielen leckeren Rezepten zusammengestellt. Schau doch mal rein und lass dich inspirieren.

Vegan Backen – geht das?

Auch beim Backen fragen sich viele, wie man hier auf Produkte wie Eier und Butter verzichten kann. Doch auch das ist einfacher als man vielleicht denkt! Als Ersatz für ein Ei kann man z.B. ein Leinsamen oder Chia-Ei (je 1 EL mit 3 EL Wasser kurz quellen lassen) oder auch Bananen- oder Apfelmus verwenden. Butter lässt sich ganz einfach durch pflanzliche Margarine oder auch Nussmus ersetzen. Wenn du auch mal etwas veganes Backen möchtest, probier doch zum Beispiel mal unseren veganen Carrot Cake mit Cashew Frosting oder die veganen Zimtschnecken.

Veganes Essen bestellen

Das Angebot für Menschen die sich vegan ernähren wächst stetig. Wenn man aber Essen bestellen möchte – ohne eine Liste an Sonderwünschen anzugeben – ist es häufig noch schwierig etwas Passendes zu finden. Wir von taste&soul haben daher viele Gerichte in unserer Speisekarte, die vegan sind. Zu den Highlights zählen da sicher der Mango Hummus Wrap oder die Vegan Teriyaki Bowl. Aber auch das Lentil Dal, das Teriyaki Tofu oder das Yellow Thai Tofu Curry sind von Haus aus vegan und ein echter Genuss! Also gleich probieren!