Das gesunde Frühstück: Overnight Oats

Geht es dir auch so, dass du morgens lieber länger im Bett bleibst als dich für ein gesundes Frühstück in die Küche zu stellen? Dann haben wir den perfekten Frühstücksbegleiter für dich – Overnight Oats.

Was genau sind Overnight Oats?

Ihr Name verrät es schon: Das Frühstück aus Oats bzw. Haferflocken wird am Vorabend zubereitet und dann über Nacht im Kühlschrank quellen gelassen, somit hast du am nächsten Morgen ein gesundes und leckeres Frühstück zur Hand. 
Kombiniert mit Früchten, Samen und Nüssen ergeben Overnight Oats eine vollwertige Mahlzeit und halten dich lange satt, da sie komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.

Die Ausrede, dass du für ein gesundes Frühstück morgens gar keine Zeit hast, zählt also nicht mehr. Abends kostet es dich gerade mal 5 Minuten, die Haferflocken mit einer Flüssigkeit nach Wahl und Gewürzen zusammen zu rühren. Morgens gibst du dann zu deinen Oats nur noch ein Topping deiner Wahl dazu und fertig ist die perfekte Frühstücksmahlzeit. Besonders praktisch: Du kannst das Frühstück zu Hause genießen oder auch ganz bequem mit zur Uni, Arbeit oder Schule nehmen. Um noch mehr Zeit zu sparen, haben wir leckere Mischungen mit Haferflocken für dich vorbereitet.  

Warum sind Overnight Oats gesund?

Die geheime Zutat, weshalb Overnight Oats nicht nur praktisch sind aufgrund der Zubereitung, sondern auch sehr gesund sind, sind Haferflocken. Die aus dem Getreide Hafer zubereiteten Flocken sind wahre Wunder. Haferflocken enthalten eine Menge an wichtigen Nähr- und Mineralstoffen, welche deinen Körper in der Früh ideal versorgen, um gestärkt und fit in den Tag zu starten. Hafer ist sehr ballaststoffreich und enthält gleichzeitig ungesättigte Fettsäuren. Diese beiden Nährstoffe sorgen dafür, dass du für eine lange Zeit gesättigt bist und du kein Problem mehr mit Heißhungerattacken bekommen wirst. Ebenso sind diese Nährstoffe die perfekte Energiequelle für ausreichend Kraft für den Tag. Das ist auch der Grund warum Sportler nicht auf die Superfood Haferflocke verzichten können. 

Da Overnight Oats allerdings nicht nur aus Haferflocken bestehen, kannst du individuell je nach Zubereitung, die Nährwerte „beeinflussen“. Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Meal Prep Mahlzeit zuzubereiten. Ob du Nüsse hinzufügst (für ein proteinreicheres Frühstück), mehr Obst, Pflanzenmilch (bei veganer Ernährung) oder die eingeweichten Haferflocken mit Samen toppst – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.

Kleiner Tipp: Magst du gerne warme Frühstücks-Mahlzeiten? Stell deine vorbereiteten Overnight Oats kurz in den Ofen/Mikrowelle und genieße dann deine warmen Overnight Oats.

Das Grundrezept und unsere drei Lieblingsvarianten stellen wir dir hier vor.

Grundrezept Overnight Oats

Das Grundrezept für Overnight Oats ist denkbar einfach: Gib Flocken mit Milch im Verhältnis von 1:2 in ein Gefäß und mische sie mit den Gewürzen. Anschließend stellst du sie über Nacht in den Kühlschrank und kannst sie am nächsten morgen je nach Geschmack toppen.

Winterliche Overnight Oats

• Haferflocken
  
• (Pflanzen-)Milch
• Leinsamen
• 1 TL Zimt
• ½ Apfel
• handvoll Walnüsse

Die Overnight Oats nach Grundrezept zubereiten und zusätzlich Zimt hinzugeben. Am nächsten Morgen einen halben Apfel klein schneiden und Walnüsse über die Oats geben.

Zubereitet mit 1.5%-iger Kuhmilch, 5 g Leinsamen, 75 g Apfel und 25 g Walnüssen ergeben sich folgende Nährwerte: 454 kcal, 22.6 g Fett, 14.8 g Eiweiß und 44.6 g Kohlenhydrate.

Exotische Overnight Oats

• Haferflocken
• (Pflanzen-)Milch
• Chia Samen
• 1 Prise Vanille
• 1 TL Kokosflocken
• Granatapfelkerne
• Maracuja

Die Overnight Oats nach Grundrezept zubereiten und zusätzlich Kokosflocken dazugeben. Am nächsten Morgen Granatapfelkerne und Maracuja über die Oats geben.

Zubereitet mit 1.5%-iger Kuhmilch, 15 g Chisamen, 5 g Kokosflocken, 50 g Granatapfelkernen, 90 g Maracuja ergeben sich folgende Nährwerte: 433 kcal, 14 g Fett, 16.1 g Eiweiß und 59.4 g Kohlenhydrate.

Overnight Oats mit Beeren

• Haferflocken
• (Pflanzen-)Milch
• Leinsamen
• 1 Prise Vanille
• ½ Banane
• Blaubeeren
• Himbeeren
• Mandeln

Die Overnight Oats nach Grundrezept zubereiten. Am nächsten Morgen eine halbe Banane klein schneiden, die Beeren waschen und mit den Nüssen über die Overnight Oats geben.

Zubereitet mit 1.5%-iger Kuhmilch, 5 g Leinsamen, 50 g Banane, je 20 g Blau- und Himbeeren sowie 20 g Mandeln ergeben sich folgende Nährwerte: 434 kcal, 17.8 g Fett, 15.6 g Eiweiß und 49.4 g Kohlenhydrate.

Dies sind alles nur Anregungen für ein leckeres Frühstück, du kannst deine Overnight Oats selbstverständlich mit jedem beliebigen Obst und Nüssen zubereiten.

Ebenso ideal vorbereiten kannst du unser „baked Oatmeal„. Am Tag vorher gebacken, musst du dir frühs nur noch ein Stückchen abschneiden und einpacken.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Ausprobieren!