Gesund backen mit Süßkartoffeln – saftige Brownies

Schokoladig, luftig, zart – Brownies mag jeder! Der traditionelle Kuchen aus der US-amerikanischen Küche wird gewöhnlich mit Butter, Mehl, Zucker, Eiern und ganz viel Schokolade zubereitet. Das zeigt sich in den Nährwerten wieder: Durchschnittlich besitzen 100 g des schokoladigen Gebäcks um die 400 Kcal, 50-60 g Kohlenhydrate und etwa 15 g Fett. Die Zutaten und Nährwerte entsprechen nicht gerade einer gesunden Lebensweise. Aber verzichten wollen wir auf die amerikanischen Klassiker doch auch nicht. Deshalb haben wir uns auf die Suche nach einer gesünderen Variante gemacht und sind dabei auf Süßkartoffel Brownies gestoßen. Wir verraten dir alles über die Alternative und haben am Ende des Artikels auch noch ein leckeres Rezept für dich.

Die klassische Variante vs. unsere Alternative

Die richtige Süße

Bei Brownies darf eine gewisse Süße nicht fehlen. Das geht aber auch ohne raffinierten Zucker. Zucker ist bekanntermaßen ein echter Feind für unseren Körper. Er kann verschiedenste Krankheiten und Beschwerden hervorrufen, darunter beispielsweise Karies, Übergewicht, Leberschäden, aber auch Schlafstörungen, Haarausfall oder Müdigkeit. Deshalb haben wir uns für eine gesündere Alternative entschieden: Süßkartoffeln und Datteln. Die Süßkartoffel wurde als nährstoffreichstes Gemüse ausgezeichnet. Reich an Vitamin A, Vitamin E, Beta-Carotin, Antioxidantien und Mineralstoffen hat die süße Knolle einiges auf Lager. Durch die vielen Ballaststoffe bleiben wir lange satt und die Verdauung wird zusätzlich unterstützt. In unseren Brownies sorgt die Süßkartoffel außerdem dafür, dass das Gebäck die unverwechselbare, etwas klebrige Konsistenz bekommt. Die Knollen ersetzen dadurch Butter und Eier. Auch Datteln sind kleine Gesundheitsbooster. Sie enthalten viele Vitamine, sehr viel Kalium, Magnesium, Calcium, Folsäure, Zink und Eisen. Damit sind sie gut für unser Herz-Kreislauf-System, unser Nervensystem, unser Verdauungssystem und für unsere Blutbildung.

Für luftige Festigkeit

In unseren gesunden Brownies verzichten wir auf Weizenmehl. Denn dieses enthält durch die Verarbeitung des Korns kaum wichtige Nährstoffe und ist zusätzlich eher schädlich als ein Mehrwert für unseren Körper. Weizenmehl gilt heute als wahrer Dickmacher, der mehrere Beschwerden und Krankheiten hervorrufen kann. Damit unsere Brownies aber auch fest werden, haben wir uns für gemahlene Haferflocken und Mandeln entschieden. Hafer enthält viele Mineralstoffe, wertvolle Vitamine und viel Protein. Die langkettigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe sättigen uns langanhaltend und schützen uns vor Heißhungerattacken. Die gemahlenen Mandeln sind reich an ungesättigten Fettsäuren, den Vitaminen B und E und Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Kupfer. Die Mandel wirkt somit zellschützend und unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskel- und Nervenfunktionen.

Die wichtigste Zutat

Ohne Schokolade sind es natürlich keine richtigen Brownies. Schokolade hat einen schlechten Ruf: Sie gilt als ungesund und als einer der Übeltäter für Übergewicht und Co. Dabei kommt es ganz darauf an, welche und in welchem Maß Schokolade oder Kakao konsumiert wird. Unverarbeitet und mit hohem Kakaoanteil ist Schokolade nämlich ein wahres Superfood. Mit den Stoffen Serotonin und Dopamin steigert sie unser Wohlbefinden und macht uns glücklich. Grundsätzlich gilt: Je dunkler die Schokolade, desto mehr Mineralstoffe sind enthalten. Achte beim Kauf des Backkakaos auf die Inhaltsstoffe und wähle einen Backkakao mit einem möglichst hohen Kakaoanteil und ohne Zucker.

Für ein Blech Süßkartoffel-Brownies brauchst du:

• 500 g Süßkartoffeln
• 100 g Haferflocken
• 2 EL Kokosöl, nativ
• je nach gewünschter Süße: 7-10 Medjool-Datteln
• 1 Prise Salz
• 100 g gemahlene Mandeln (oder Haselnüsse)
• 6 EL Backkakao (roh, ohne Zucker)

Für die Glasur:

• 1 EL Kokosöl, nativ
• 1 EL Mandelmus (oder Cashewmus/ Haselnussmus)
• 1 EL Ahornsirup (oder Honig)
• 1- 2 EL Backkakao (roh, ohne Zucker)

So geht’s:

1. Alle Süßkartoffeln waschen, schälen und klein schneiden. In einem Topf etwa 2 cm hoch Wasser einfüllen und die Kartoffelstücke bei mittlerer Stufe mit Deckel so lange köcheln lassen, bis sie ganz weich sind.
2. Die Haferflocken in einem Mixer zu feinem Mehl mahlen und in einer Schüssel zur Seite stellen.
3. Datteln entsteinen.
4. Die gekochten, noch warmen Süßkartoffeln zusammen mit den entsteinten Datteln und dem Kokosöl in den Mixer geben und fein pürieren, bis die Masse cremig ist.
5. Alle restlichen trockenen Zutaten hinzugeben und noch einmal gut mixen.
6. Backblech mit Backpapier auslegen, die Masse hineingeben und glatt streichen.
7. Bei etwa 180°C Umluft für 45-55 Minuten backen lassen.
8. In der Form auskühlen lassen und währenddessen die Glasur zubereiten.

Für die Glasur:

1. Kokosöl schmelzen lassen.
2. Nussmus, Backkakao, Ahornsirup und Kokosöl gut vermengen und gleichmäßig über die fertigen Brownies streichen.

Natürlich kannst du in diesem Rezept etwas variieren. Für knackige Bissen kannst du ein paar Mandelblättchen oder gehackte Mandeln in den Teig rühren. Du bist kein Fan von Glasur? Verzichte darauf und verziere deine Brownies stattdessen mit gehackten Nüssen, Kokosraspeln oder Früchten. Luftdicht verschlossen halten sich die süßen Leckereien im Kühlschrank ein paar Tage. Du kannst die Brownies natürlich auch einfrieren.

Wie du siehst, ist es ganz einfach, beim Backen auf raffinierten Zucker und Co. zu verzichten und stattdessen zu Alternativen zu greifen. Dass das auch bei vielen anderen Rezepten funktioniert, siehst du in unseren Blogbeiträgen zum leckeren Himbeer-Chia-Streuselkuchen, luftigen Low-Carb-Brot oder zum fruchtigen Low-Carb-Apfelkuchen. Überzeuge dich selbst und probiere unsere leckeren Rezepte für gesunde Alternativen vom Bäcker!